Während der Zugfahrt aus dem Hamsterrad aussteigen

Trotz aller guten Vorsätze schafft es kaum jemand, alten Stress im neuen Jahr einfach abzuschütteln. Bleibt der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, leiden Körper und Psyche. Doch es gibt leicht anwendbare und wissenschaftlich gut belegte Methoden, die dabei helfen, Oasen der Erholung zu schaffen. Gemäss Manuel P. Stadtmann, Professor für Psychische Gesundheit an der OST – Ostschweizer Fachhochschule, genügen bereits kleine Rituale von wenigen Minuten, um einen Unterschied zu bewirken. Sein Tipp: Stressbewältigung nicht als Zusatzaufgabe verstehen, sondern an bestehende Routinen knüpfen.

Autorin: Ursula Ammann

Beziehungsstress, Prüfungsstress, Freizeitstress, Planungsstress, Leistungsstress, Stress bei der Arbeit, Stress in der Familie, Stress mit dem Vermieter, Stress mit der Bank: Stress ist im alltäglichen Sprachgebrauch eines der meistverwendeten Wörter und gemäss WHO eine der grössten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts. Doch wie definiert sich Stress genau, wie wirkt er sich auf den Körper und die Psyche aus? Wann wird er schädlich und wie kann man ihm entgegenwirken, um mental gesund zu bleiben?

Manuel P. Stadtmann, Professor für Psychische Gesundheit an der OST – Ostschweizer Fachhochschule, forscht und lehrt zum Thema Stress. Er leitet zudem die beiden Weiterbildungen CAS Stress und Stressmanagement sowie CAS Personzentrierte Psychische Gesundheit.

«Bei Stress wird die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse aktiviert», erklärt er. «Der Körper schüttet Hormone aus, um kurzfristig Energie bereitzustellen: Blutzucker, Herzfrequenz und Muskelanspannung steigen, Entzündungsprozesse werden gehemmt, die Aufmerksamkeit nimmt zu.» Dieser Mechanismus sei urbiologisch bei uns angelegt und fürs Überleben notwendig und sinnvoll. Denn durch die Aktivierung des Sympathikus – einem Teil des vegetativen Nervensystems, der den Körper in einen Zustand erhöhter Leistungsbereitschaft versetzt – seien Lebewesen in der Lage, sich einer Bedrohungslage kurzfristig anzupassen und mit Kampf oder Flucht zu reagieren.

Stress entsteht durch die individuelle Bewertung einer Situation

Eine kurzanhaltende, vorübergehende Stressphase ist in der Regel nicht schädlich. «Problematisch wird es aber, wenn dieses System dauerhaft anhält und keine Erholungsphasen mehr folgen», sagt Stadtmann. Durch chronischen Stress sei der Cortisolspiegel im Körper ständig erhöht, womit das Risiko für Schlafstörungen, Depression, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitive Beeinträchtigungen steige.

Stessresilienz ist kein Persönlichkeitsmerk-mal, sondern ein dynamischer Prozess, der durch Lebensstil, Arbeitsbedingungen und soziale Rahmenfaktoren gezielt gefördert werden kann.

Prof. Dr. Manuel P. Stadtmann
Leiter des Kompetenzzentrums für Psychische Gesundheit an der OST – Ostschweizer Fachhochschule

Warum aber sind einige Menschen schneller gestresst als andere? Geht es hierbei ausschliesslich um erlerntes Verhalten oder ist dies auch biologisch zu erklären? Es gebe in der Tat genetische Unterschiede in der Reaktion auf Stress, etwa im Cortisol-Stoffwechsel, sagt Manuel P. Stadtmann. «Gleichzeitig entsteht Stress nicht ausschliesslich durch die Situation selbst, sondern durch die subjektive Bedeutung, die wir ihr zuschreiben». Ob die Lage als bedrohlich wahrgenommen werde, sei wiederum von verschiedenen psychologischen Einflussfaktoren abhängig; Von der Lernerfahrung beispielsweise, aber auch von der Bindungserfahrung in der Kindheit. Zudem spielen die Coping-Stile eine Rolle – also die Strategie, mit der ein Mensch auf Stresssituationen reagiert. Ist der Coping-Stil problembezogen, wird versucht, die Stressquelle aktiv zu verändern oder zu bewältigen. Ist er emotionsbezogen, steht die Regulation der eigenen Gefühle im Vordergrund.

Kleine, feste Rituale sind besser als ambitionierte Pläne

Die gute Nachricht: Es gibt einige gut belegte Methoden zur Stressbewältigung. «Meta-Analysen zeigen, dass sich diese signifikant positiv aufs Stressempfinden, aber auch auf Angst und Depression auswirken», sagt Manuel P. Stadtmann. Zu diesen Techniken gehören etwa Achtsamkeitsübungen, Visualisierungen oder die kognitive Umstrukturierung.

Achtsamkeit (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction)
Bei der Mindfulness-Based Stress Reduction handelt es sich um eine Methode zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Sie beruht auf der bewussten Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments und zielt darauf ab, automatische Stressreaktionen zu unterbrechen, die Selbstwahrnehmung zu schärfen und die Fähigkeit zur Emotionsregulation zu verbessern. Die Wirksamkeit wurde in mehreren Studien nachgewiesen.
Progressive Muskelrelaxation
Bei dieser etablierten Entspannungsmethode werden einzelne Muskelgruppen gezielt angespannt und anschliessend bewusst entspannt. Durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung verbessert sich die Körperwahrnehmung verbessert und das allgemeine Spannungsniveau sowie stressbedingte körperliche Reaktionen werden reduziert. Eine Metaanalyse mit 46 Studien und 3400 Teilnehmenden zeigt, dass PMR bei Erwachsenen Stress, Angst und depressive Symptome reduzieren kann.
Körperliche Aktivität
Regelmässige körperliche Bewegung aktiviert das Herz-Kreislauf- und das endokrine System, reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin und fördert gleichzeitig die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Dadurch wird nicht nur das subjektive Stressempfinden verringert, sondern auch die psychische Widerstandskraft (Resilienz) gestärkt. Laut WHO stellt sich der positive Effekt ein, wenn Erwachsene sich wöchentlich mindestens 150 bis 300 Minuten moderat oder 75 bis 150 Minuten intensiv körperlich betätigen.
Kognitive Umstrukturierung
Diese zentrale Methode der kognitiven Verhaltenstherapie zielt darauf ab, belastende Gedankenmuster zu erkennen, kritisch zu hinterfragen und durch realistischere Einschätzungen zu ersetzen. Ziel ist es, Situationen weniger bedrohlich wahrzunehmen und dadurch körperliche und seelische Stressreaktionen zu verringern. Folgende Metaanalyse bringt zum Ausdruck, dass die kognitive Umstrukturierung die Resilienz, also die Fähigkeit, Stress und belastende Situationen erfolgreich zu bewältigen, deutlich erhöht.
Visualisierungen
Bei einer Visualisierung handelt es sich um eine mentale Imaginationsübung, bei der die Person ihre Aufmerksamkeit nach innen richtet und sich gezielt ein beruhigendes Szenario vorstellt, etwa eine ruhige Landschaft. Auch sensorische Eindrücke wie Geräusche oder Körperempfindungen kommen hinzu. Mit dieser Methode wird die physiologische Stressreaktion reduziert und ein Zustand von Entspannung gefördert. Folgende Studie zeigt zudem, dass Menschen Stress besser abbauen können, wenn sie nicht nur ein beruhigendes Bild im Kopf haben, sondern ihren Entspannungszustand auch von aussen sehen.
Atemtechniken
Gezielte Atemübungen wie eine tiefe Bauchatmung oder die 4-7-8-Technik (4 Sekunden einatmen, sieben Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen) regulieren gemäss Studien das autonome Nervensystem, senken Herzfrequenz, Blutdruck sowie Cortisolwerte und fördern die Aktivierung des parasympathischen Systems, das für Entspannung zuständig ist.

Entscheidend ist gemäss Manuel P. Stadtmann, dass die Methode zur Person passt und dass sie sich möglichst niederschwellig in deren Alltag integrieren lässt. «Kleine, feste Rituale wirken besser als ambitionierte Pläne», sagt der Experte. So seien etwa zwei Minuten Reorientierung, kurze Bewegungseinheiten oder Reflexionsfragen am Arbeitsende realistisch.

Er rät dazu, die Strategien zur Stressbewältigung an bestehende Routinen zu koppeln und diese nicht als Zusatzaufgabe verstehen. So könne man beispielsweise während einer Zugfahrt eine kurze Achtsamkeitsübung durchführen: bewusst fünf Dinge wahrnehmen, die man sieht, vier Geräusche, die man hört, drei Körperempfindungen wie den Kontakt zum Sitz oder die Hände auf der Lehne, und zwei Gefühle, die man in diesem Moment spürt.

Schlaf, Bewegung, Ernährung und soziale Beziehungen sind wichtige Einflussfaktoren

«Stessresilienz ist kein Persönlichkeitsmerkmal, sondern ein dynamischer Prozess, der durch Lebensstil, Arbeitsbedingungen und soziale Rahmenfaktoren gezielt gefördert werden kann», erklärt Manuel P. Stadtmann. Zentral seien deshalb auch ausreichend Schlaf, regelmässige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und stabile soziale Beziehungen.

Was aber, wenn man sich trotz aller Strategien dauerhaft gestresst fühlt und es einem nicht gelingt, abzuschalten? «Spätestens wenn Stress den Schlaf, die Leistung oder Beziehungen dauerhaft beeinträchtigt oder sich Erschöpfung und Hoffnungslosigkeit einstellen, sollte professionelle Unterstützung in Anspruch genommen werden», betont Manuel P. Stadtmann. «Hilfe frühzeitig zu suchen, ist Ausdruck von Kompetenz, nicht von Schwäche.»

CAS Stress und Stressmanagement

Stress wurde von der Weltgesundheitsorganisation zu einer der grössten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts erklärt. Im CAS Stress und Stressmanagement erlangen die Teilnehmenden das Wissen und die praktischen Fähigkeiten, um Stress in verschiedenen Lebensbereichen zu erkennen, zu verstehen und effektiv zu bewältigen.

CAS Personzentrierte Psychische Gesundheit

Soziale, psychologische und biologische Faktoren bestimmen den Grad der psychischen Gesundheit im Leben eines Menschen. Der CAS Personzentrierte psychische Gesundheit vermittelt Fachkräften die erforderlichen Kompetenzen, um die Lebenssituation von Personen mit psychischen Belastungen professionell einzuschätzen und geeignete Interventionen anzubieten.