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Gesundheitspartnerin für alle
Autorin: Rosalie Mutter
Gesunde Ernährung – Das hört sich einfach an, doch in einem Dschungel aus Diäten, Ernährungsformen und Verboten ist es nicht einfach, sich zurechtzufinden. Was davon ist wirklich wichtig? Und welche Empfehlungen gelten möglicherweise nur für einen bestimmten Teil der Bevölkerung?
Gesunde Ernährung heisst zunächst mal ausgewogene Ernährung. Doch was heisst das? Grundsätzlich heisst es, sich vielseitig zu ernähren! Ein Überblick der Harvard Medical School zeigt, wie sich eine gesunde Ernährung zusammensetzen sollte.
Sie sind die Bausteine des Lebens. Denn Proteine sind die Hauptbestandteile all unserer Zellen und damit unserer Muskulatur und Organe. Ihre Aufgaben im Körper sind genauso vielseitig wie auch unzählig: zum Beispiel als Enzyme bei der Verdauung, als Hormone bei der Körperentwicklung oder als Antikörper bei der Bekämpfung von Krankheitserreger.
Gemüse und Früchte enthalten Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Diese sind alle essenzielle Bestandteile einer gesunden Ernährung und lebenswichtig. Auf dem Teller sollte man auf eine möglichst grosse Vielfalt an Farben und Texturen achten. Früchte nimmt man am besten in ihrer natürlichen Form zu sich und nicht als Smoothies oder Fruchtsäfte, denn sie enthalten eine grosse Menge Fruchtzucker und weniger gesunde Ballaststoffe. Auf dem gesunden Teller werden Kartoffeln nicht als Gemüse gezählt, aufgrund ihrer negativen Auswirkung auf den Blutzucker.
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und wichtig für unseren Körper. Sie liefern Muskeln, Gehirn und anderen Organen Energie. Bei der Wahl von Kohlenhydraten ist es empfehlenswert, auf die Vollkorn-Variante zurückzugreifen: Vollkornbrot, Vollkornpasta, Vollkornreis. Vollkorn enthält mehr Ballaststoffe & Vitamine.
Ob Vegetarier, Fleischesser oder Veganer – für alle gilt zunächst das Gleiche: Wichtig ist, dass eine bunte Vielfalt an gesunden Ölen, Gemüse, Früchte, Proteine und Kohlenhydrate auf den Teller kommt. Dabei lässt sich in der Bevölkerung beobachten, dass gewisse Lebensmittel tendenziell zu viel und andere tendenziell zu wenig gegessen werden. Für viele gilt deshalb:
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Fleisch generell; Milchprodukte (auf die Menge kommt es an. Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt bevorzugen, dafür weniger Milch und Käse. Der Fettgehalt ist nicht entscheidend); Süssgetränke & Alkohol; Süssigkeiten bzw. Zucker generell; Kohlenhydrate in Weissbrot & Pasta; Verarbeitete Produkte (Fertigprodukte), denn sie enthalten häufig Zucker und gesättigte Fettsäuren.
Natürlich gibt es immer Ausnahmen und Spezialfälle, bei denen es wichtig ist, eine individuelle Ernährung genauer anzuschauen. Bei bestimmten Gegebenheiten sollte man die Ernährung anpassen oder auf bestimmte Vitamine oder Nährstoffe achten. Das sind vor allem:
Wir haben verschiedene Diäten unter die Lupe genommen. Doch einen Haken haben fast alle. Sie alle bevorzugen bestimmte Ernährungsgrundsätze, die wissenschaftlich umstritten sind. Intervallfasten ist zwar keine Diät an sich, viele nutzen das Intervallfasten aber als Diät. Das hat sich für einige bewährt, birgt aber auch Risiken.
Bekannte Diäten: Blutgruppendiät, Ketogene-Diät, Gen-Diät
Es muss nicht gerade Intervallfasten sein, aber wer dem Magen immer mal wieder eine Pause von 3-4 Stunden gönnt, tut der Darmflora etwas Gutes. Ständiges Snacken sollte man also meiden.
Gesunde Ernährung hat einen grossen Einfluss auf unsere Gesundheit – Forschungsergebnisse zeigen deutlich, wie wichtig das Thema Ernährung für unseren Körper ist. Eine gesunde Ernährung und genügend Bewegung beugt nicht nur Volkskrankheiten wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Krankheiten vor. Eine gesunde Ernährung führt auch zu einer gesunden Darmflora bzw. Mikrobiom. Das wiederum hat – wie man mittlerweile weiss – einen grossen positiven Effekt auf zahlreiche Bereiche des Körpers, denn über die Darm-Hirnachse steht der Darm in ständiger Verbindung mit dem Gehirn.
Grundsätzlich gilt: je weniger verarbeitet, desto gesünder. Es gibt Hilfsmittel, die uns die Auswahl gesunder Lebensmittel erleichtern sollen – zum Beispiel die Kalorienangaben. Allerdings ist dies wenig aussagekräftig. Nüsse beispielsweise sind sehr kalorienreich, aber trotzdem sehr gesund, da sie viele Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Eiweiss enthalten.
Der Nutri Score ist ein «Ampelsystem» für Lebensmittel. Ist ein Nahrungsmittel mit A (grün) eingeordnet, gilt es als gesund, E (rot) dagegen als ungesund. Negativ auf die Bewertung wirken sich Energiegehalt, Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz aus – positiv dagegen Proteine, Ballaststoffe und der Anteil von Obst, Gemüse und Nüsse. Diese Einteilung unterstützt zwar bei der Auswahl gesunder Lebensmittel, allerdings gibt es auch Kritik:
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