Übungen für den Nacken helfen, Nacken-Fehlhaltungen wie das HWS-Syndrom künftig zu vermeiden, Nackenschmerzen zu lindern und jene Nackenmuskulatur zu stärken, die im Alltag zu kurz kommt. Ergänzt man die Übungen mit Dehnungen und Nackenmassagen, können Sie Verspannungen langfristig vermeiden oder lösen. Mit den folgenden Übungen bringen Sie Ihre Nackenmuskulatur auf Vordermann.
Mit der folgenden Übung wird die Muskulatur zwar nicht gekräftigt, die Muskeln werden aber mobilisiert und damit besser durchblutet. Diese lässt sich ganz einfach in den Arbeitsalltag integrieren. Dabei gilt: Je mehr Bewegung, desto besser. Zudem sollte der Kopf immer langsam und kontrolliert mobilisiert werden.
Studien zeigen, dass Menschen mit Nackenschmerzen eine schwächere Aktivität der tiefen Nackenflexoren haben. Das liegt vermutlich daran, dass diese zu wenig gebraucht werden – was sich mit der folgenden Übung ändert.
Nackenschmerzen können durch eine Aktivierung der tiefen Nackenflexoren gelindert werden. Für diese Nackenübung lehnen Sie sich an eine Wand an. Als Hilfe können Sie eine kleine Rolle zwischen Halswirbelsäule und Wand legen.
Regelmässig ausüben: Die Übung können Sie leicht in Ihren Alltag einbauen. Zum Beispiel kann die Übung im Auto, wenn die Stütze richtig auf Kopfhöhe eingestellt ist, durchgeführt werden.
Diese einfache Übung unterstützt eine bessere Körperhaltung. Ziehen Sie dafür Ihre Schulterblätter aktiv nach unten und gleichzeitig den Kopf in Richtung Decke, indem Sie Ihren Hals strecken. Herausfordernder wird die Übung, wenn Sie die Hände gegen einen Widerstand nach unten drücken.
Bei Menschen mit Muskelverspannungen und Schmerzen im Nacken-Schulter-Bereich ist oft die Orientierung im Raum und die Kopf-Augen-Koordination eingeschränkt. Hinzu kommt, dass sich viele in diesem Fall nur eingeschränkt bewegen können oder die Bewegungen zu ruckartig gemacht werden. Um die kleinsten Muskeln an der Halswirbelsäule zu trainieren, helfen propriozeptive Übungen.
Trainiert man die Propriozeption, kann der Körper seine Position und Bewegungen im Raum besser wahrnehmen und kontrollieren. Dies führt zu einem besseren Körpergefühl und hilft, Stürze zu vermeiden. Dafür befestigen Sie einen Laserpointer an der Stirn und fahren damit verschiedene Muster, die man zuvor auf ein Papier aufgezeichnet hat, nach. Das Gleichgewicht lässt sich au mit weiteren Übungen ganz ohne Geräte von zu Hause aus trainieren.
Steht man auf einer instabilen Unterlage, wie zum Beispiel einer eingerollten Gymnastikmatte, und hebt gleichzeitig die Arme im Wechsel nach vorne an, wird neben dem Gleichgewicht auch die Halswirbelsäule reaktiv stabilisiert. So kann sie sich beispielsweise gegen Stösse von aussen schützen. Wichtig dabei: Auch bei dieser Übung den Hinterkopf in Richtung Decke ziehen. Schwieriger wird das Ganze mit Gewichten in den Händen.
Für eine starke Halswirbelsäule braucht es eine aufrechte Haltung in der gesamten Wirbelsäule. Ist die Brustwirbelsäule beispielsweise zu weit nach vorne geneigt, verspannt auch die Halswirbelsäule. Deshalb müssen der Rückenstrecker und Romboideen aktiviert werden. Für das Training braucht man einen Gymnastikball und 2 Hanteln.
Ausgangsposition
Diese Übung stärkt die Wirbelsäule. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Gymnastikball. Achten Sie darauf, dass die Halswirbelsäule langgezogen und der Kopf nicht in den Nacken gelegt wird.
Oberkörper aufrichten
Danach ziehen Sie die Schulterblätter langsam nach hinten zusammen. Die Arme gehen im 90 Grad Winkel nach oben. Diese Bewegung wiederholen Sie 10-15 Mal.
Besonders Nackenverspannungen sind weitverbreitet und machen vielen Leuten zu schaffen. Halten die Schmerzen lange an, sollte man die Ursachen beim Arzt abklären. Hausmittel können hingegen den Schmerz kurzfristig lindern.
Nackenverspannung lösenFH SCHWEIZ und CSS verbindet ein Rahmenvertrag. Dadurch profitierst du als FH SCHWEIZ-Mitglied und deine Familienangehörigen im selben Haushalt von Vorzugskonditionen auf ausgewählte Zusatzversicherungen. Die CSS ist weit mehr als eine leistungsstarke und kompetente Versicherung – wir sind dein Gesundheitspartner. Deshalb publizieren wir hier in unregelmässigen Abständen Artikel zu Gesundheitsthemen.
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