Fit für die Piste: 6 effektive Ski-Gymnastik-Übungen

Unfälle vermeiden dank körperlicher Fitness

Skifahren gehört zu den beliebtesten Sportarten in der Schweiz. Jedes Jahr betreibt mehr als ein Viertel der Schweizer Bevölkerung Schneesport. Diese sind jedoch nicht ohne Risiko. Um das Risiko von Verletzungen und Unfällen zu minimieren, ist eine gute körperliche Fitness wichtig.

Ski-Gymnastik: Vorbereitung zu Hause

Aus diesem Grund beginnt die Skisaison im Wohnzimmer. Der Winter ist zwar schon da, aber es ist noch nicht zu spät, um sich vorzubereiten. Zwei bis drei Trainingseinheiten von 15 bis 20 Minuten pro Woche reichen aus, um Muskelkraft, Stabilität und Koordinationsfähigkeiten aufzubauen. So kannst du den Wintersport in vollen Zügen geniessen und gleichzeitig das Verletzungs- und Sturzrisiko verringern.

Das solltest du beachten

• Rücken gerade halten und die Rumpfmuskulatur aktivieren.
• Gelenke in einer Linie halten: Knöchel – Knie – Hüfte.
• Übungen sollten keine Schmerzen verursachen.
• Kopf gerade und in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
• Du kannst die Übungen komplett ohne Trainingsgeräte durchführen. Eine Gymnastikmatte ist jedoch von Vorteil (z.B. aus dem Gesundheitsshop enjoy365).

Übung 1: Countermovement Jump

In einer stehenden Position beginnen, Füsse hüftbreit auseinander. Hände auf die Hüften legen. Die Knie um 90° beugen und dann in die Vertikale springen. Mit angewinkelten Beinen landen und stabilisieren.

Effekt: Stärkt die Oberschenkelmuskulatur und die Koordination

Übung 2: Sternbalance

Auf einem Bein balancieren. Mit dem angehobenen Bein den Boden so weit wie möglich nach vorne, zur Seite und nach hinten streifen.

Effekt: Verbessert das Gleichgewicht und stabilisiert die Kniegelenke

Übung 3: Plank Variante

In der Brettposition abwechselnd einen Schritt nach rechts und nach links machen.

Effekt: Stärkt die Rumpfmuskulatur

Übung 4: Bridge Variante

Auf dem Rücken liegen, Beine anwinkeln und die Füsse stehen auf dem Boden. Das Becken anheben, Knie, Hüfte und Schultern auf eine Linie bringen. 4 Schritte nach vorne machen und dann wieder zur Ausgangsposition zurückkehren. Beine abwechseln.

Effekt: Stärkt die Gesässmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur

Übung 5: Lateral Jump

Im Gleichgewicht auf einem Bein stehen. Sich eine Linie vorstellen und 3x darüber springen. Die Landung stabilisieren.

Effekt: Fördert die Koordination und stabilisiert die komplette Beinachse

Übung 6: Lunge mit Rotation

Einen Ausfallschritt nach vorne machen. Die Knie in einem 90 Grad Winkel halten. Rumpfrotation auf der Seite des vorderen Beins durchführen.

Effekt: Stärkt die Beinmuskulatur und stabilisiert den kompletten Oberkörper

Zusammenfassung aller 6 Übungen

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